Aufbauperiode 38. - 40. Woche ( 3 Wochen )
 

Begriffserklärung: B=Brust, R=Rücken, D=Delphin, K=Kraul, F=Freistil, HL=Hauptlage, NL=Nebenlage, B.=Beine, Pa=Paddles,
Pu=Pullbuoy, spezial=1 Bahn tauchen-1 Bahn D 2er-1 Bahn Ilde-1 Bahn K 5er, g.L.= ganze Lage, i.W.= im Wechsel, a.W.= auf Wende.

38. Woche: Montag, den 14.09.

                1000m K 2/4/6/4/2er
20''P/       4 x 1000m F
                200m A
5200m



Dienstag, den 15.09.

                1000m K 2/4/6/4/2er
20´´P/       6 x 800m
                    » 1.3.5. K 6er BS
                    » 2.4.6. DWZ+4 DBS nach jeder 2. Wende
                400m A
6200m



Mittwoch, den 16.09.

                1000m E
Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- KB mit Armen aus dem Wasser
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskel
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Zugseil D-DZ
 
                3000m K
                    » 2. 1000m B.
                200m A
4200m



Donnerstag, den 17.09.

                1000m K 2/4/6/4/2er
                6400m K
20´´P/         » 400B./800A.+Pu/1200gL/1600LA/1200gL/800../400..
                400m A
7800m

Freitag, den 18.09.

                1000m K 2/4/6/4/2er
                800m B 2:1-3:2
20´´P/      4 x 800m
                    » 1.3. K n.W. 12BS
                    » R 6er BS
                200m A
5200m



39. Woche: Montag, den 21.09.

                1000m 2/4/6/4/2er
Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 100m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- KB mit Armen aus dem Wasser
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskel
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Zugseil D-DZ

                200m l
30''P/       10 x 50m
                    » 1. Bahn DB tauchen + Flossen/ 2. Bahn D2er
                400m A
2100m



Dienstag, den 22.09.

                1000m E
20''P/       4 x 800m K
                    » i. 800er W. K 6er BS; nach jeder Wende 2 DBS
                100m l
                1000m B.
                200m Ilde
5500m



Mittwoch, den 23.09.

                1000m K 2/4/6/4/2er o. R 1/2/3/2/1er
Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 200m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- KB mit Armen aus dem Wasser
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskel
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Zugseil D-DZ

                200m l
20´´P/     10 x 200m F + Pa/Pu
                200m A
3400m



Donnerstag, den 24.09.

                1000m K 2/4/6/4/2er
1'P/          2 x 2000m F
pro 200m     » 200/400/800/400/200m
10´´P/         ( 200m BTÜ-Scheiw.; 800er K n.W.2DBS;400er FB )
                400m R
                400m B 2:1-3:2
5800m



Freitag, den 25.09.

                800m E
20''P/       8 x 400m K o. R
                    » i.400er W. Pa - Pa/Pu WZ
                700m FS
                500m A
5200m



40. Woche: Montag, den 28.09.

                1500m E
Krafttraining im Wasser / 3R (1´Belastung, 30´´P)

- KB mit Armen aus dem Wasser
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskel
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Zugseil D-DZ

                200m l
20´´P/      4 x 25m F 100%
                500m Ilde
2300m



Dienstag, den 29.09.

                1000m bel
20''P/       10 x 300m K + Pa
                    » i. W. HS o. NS + Pa/ k WZ + Pa
                100m l
                800m B.
                400m A
5300m



Mittwoch, den 30.09.

                1000m K 3/5/7/5/3er
Krafttraining im Wasser / 2x3R (SP 200m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- KB mit Armen aus dem Wasser
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskel
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Kräftig. der seitl. Rumpfmusk.

                100m l
30´´P/      4 x 500m F
10''P/         » 200m DB / 300m BADB+Pa
                200m A
3500m



Donnerstag, den 01.10.

                1000m E
20''P/        40 x 100m 2x HL-NL
                    » 1.+3. 10x + Pa/Pu; 2.+4. 10x auf Wende
                500m
5500m



Freitag, den 02.10.

                1000m LAWZ
40´´P/      8 x 200m D
                800m K 3er
20''P/      10 x 100m B.
                500m F im Wechsel 3er/5er
4900m