Trainingspläne der Saison 97/98: Aufbauphase 11.-21. Woche

Aufbauperiode 11.-21. Woche ( 11 Wochen )

Begriffserklärung: B=Brust, R=Rücken, D=Delphin, K=Kraul, F=Freistil, HL=Hauptlage, NL=Nebenlage, B.=Beine, Pa=Paddles, Pu=Pullbuoy, spezial=1 Bahn tauchen-1 Bahn D 2er-1 Bahn Ilde-1 Bahn K 5er, g.L.= ganze Lage, i.W.= im Wechsel, a.W.= auf Wende.

11.Woche: Montag, den 09.03.

                800m E
                2000m K
                800m KB
40''P/      10 x 25m tauchen DB
                400m A
4250m

Dienstag, den 10.03. (I)

                2000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
1´P/         2 x 1500m HS/NS
                    » 300m WZ-300m a.W.-300m normal- und wieder zurück
40''P/       4 x 200m DBS
                200m A
6000m

Mittwoch, den 11.03. (I)

                3000m K
                1800m LA
10''P/100m     » 100/200/300/400/300/200/100m LA
                200m l
                1000m KB
                500m A
6500m

Donnerstag, den 12.03. (I)

                1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
30''P/        8 x 400m F
                    » a.W. - Beine im Wechsel
                200m l
30''P/        10 x 50m
                    » 1. Bahn tauchen +Start- 2. Bahn D3er o. K 7er
                500m A
5400m

Freitag, den 13.03. (I)

                500m E
                4000m K
                    » 1000m A. + Pu / 1000m B. / 2000m g.L.
                500m B 2:1-3:2
5000m

12. Woche: Montag, den 16.03. (I)

                1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-Wechsel
                800m K a.W.
                50m l
                800m K a.w.
                800m HS-B.
                400m A
3850m

Dienstag, den 17.03. (I)

                1000m E
10''P/        4 x 1000m HS/NS
                    » 200 A. 2li/re-200m a.W.-200m B.-200m a.w.-200m A.
                200m l
30''P/        15 x 25m tauchen DB + Flossen
                200m
5775m

Mittwoch, den 18.03. (II)

                1000m E
40''P/       10 x 200m DWZ + Pa
                    » nach 3.+6. Wende bis zur Hälfte DB tauchen (voll)
                100m l
                800m K 5er
1'P/         2 x 800m B.
                500m A
6000m

Donnerstag, den 19.03. (I)

                2000m K
                    » 500m AV-500m 6erBS-500m AV-500m 6er BS
                100m l
1'P/           2 x 2000 HS/NS ( A. immer mit Pa/Pu )
                    » 200A.-400B.-800A.-400B.-200A.
                500m A
6600m

Freitag, den 20.03. (II)

                500m K n. W. Brust-Tauchzug
                500m B 2:1-3:2
30´´P/      6 x 400m LA g.L.-B. i.W.
                500m R n.W. 3 DBS
3900m

13. Woche: Montag, den 23.03. (I)

                1000m R 1/2/3/2/1er Atmung i.50er-W.
1'P/          3 x 1000m K +Pa/Pu
                400m A
4400m

Dienstag, den 24.03. (II)

                1000m E
30''P/        8 x 400m F (4xHS/NS) ( jede 4. Bahn D/DB i. 400er W. )
                300m Ilde
                700m K
                    » 1:1/1:2/1:3/1:4/1:4/1:3/.....
                100m l
30'P/        10 x 25m DB tauchen + Flossen
                500m A
6050m

Mittwoch, den 25.03. (II)

                1000m E
1´P/          3 x 800m K + Pa (I) ( erst auf den 2. AZ n. d.W. atmen )
                200m l
30''P/        2 x 800m B. ( HS-NS )
                500m A
5700m

Donnerstag, den 26.03. (I)

                1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
1'P/           2 x 2400m HS/NS
20''P/             » 200A.+Pa+Pu/600B./400A./400B./600A./200m B.
                400m A
6200m

Freitag, den 27.03. (II)

                1000m E
40''P/        8 x 200m D
                200m Ilde
                800m K 5er
                800m KB
                400m A
4800m

14.Woche: Montag, den 29.03. (I)

                1000m K 3/4/5/4/3er
30''P/        5 x 400m K
                    » 50m 2er-50m 4er-100m 6er BS
                1000m KB
                400m A
4400m

Dienstag, den 30.03. (II)

                2000m K
2´P/         2 x 1000m
                    » 1:1/2:2/3:3/4:4/4:4/3:3/2:2/1:1
                    » locker HS o. NS-schnell D
                400m Ilde
30''P/       8 x 200m B. ( 2.+4. 50er progr. )
                400m A
6400m

Mittwoch, den 31.03. (I)

                1000m K ( n.W. 2 DBS )
30''P/        15 x 200m K (n.W. 2er)
                300m l
30´´P/      15 x 50m + Flossen
                    » 1. Bahn tauchen/ 2. D 3er
                800m K 5er
5850m

Donnerstag, den 01.04. (II)

                1500m E
                    » 500m A. / 500m B. / 500 g.L.
40''P/        5 x 400m K jede 4. Bahn D 3er
                100m l
20´´P/       15 x 100m HS-B.
                200m l
30''P/        8 x 100m spezial
                300m A
6400m

Freitag, den 02.04. (II/I)

                800m E
30''P/      10 x 150m D
                300m B 2:1-3:2
1´P/         2 x 1500m 2xHS; 1xNS
                    » 300mB./400 A.+Pa+Pu/800 g.L.
                400m A
4800m

15. Woche (Osterferien): Montag, den 06.04. (I/II)

                2000m
                    » 500m A./500m B./1000m g.L.
40''P/        5 x 300m K + Pa ( P 150-170 )
                200m l
10''P/       30 x 100m F + Pa/Pu
                400m A
7100m

Dienstag, den 07.04. (II)

                2000m E
30´´P/      10 x 200m LA a.W.( alle 25m wechseln,rotierendes System )
                    » D-R-B-K-D-R-B-K; D-R-B-K-R-B-K-D; usw.
                200m l
1'P/          2 x 700m B.
                    » 1:1/1:2/1:3/1:4/1:4/1:3/1:2/1:1
                200m l
20''P/        4 x 25m sprint + Start
                400m A
6275m

Mittwoch, den 08.04. (II)

                1000m K 3/4/5/4/3er
                500m bel
30´´P/      10 x 200m HS/NS + Pa
                    » 2.+4. 50er progr.
                200m l
20''P/        20 x 100m B. HS/NS
                500m A
6000m

Donnerstag, den 09.04. (I)

                1000m K 3/4/5/4/3er
30´´P/      20 x 200m LA-WZ. + Pa (2li-2re)
                200m Ilde
15''P/       10 x 50m DB
                400m R 6er BS
40''P/        8 x 100m spezial
                200m A
7100m

Freitag, den 10.04. (II)

                1200m
                    » 200A./200B./200m g.L.
40´´P/       8 x 200m HS + Pa/Pu
                    » 2. 100er schneller als die ersten
                500m B 2:1/3:2
30''P/        5 x 200m BADB+Pa
                200m Ilde
                1000m KB
                400m A
5800m

16. Woche: Montag, den 13.04. (I)

                1000m E
40''P/        5 x 800m F a.W. (2.+4. LA)
                500m R 1/2/3/2/1er Atmung
30''P/       10 x 25m DB tauchen evtl. m. Flossen
                400m A
6150m

Dienstag, den 14.04. (I)

                1000m E
                    » 50m Faust-50m gespr. Finger-100m g.L.
1'P/           3 x 1000m K + Pa
                    » n.W. 2er
                2000m B. (Reihenfolge egal)
                    » 100m DB/200m RB/300m BB/400m KB/400.....
                200m bel.
20''P/        4 x 25m sprint
                400m A
6700m

Mittwoch, den 15.04. (II)

                1000m K 3/5/7/5/3er
40''P/        6 x 400m F + Pa 6er BS ( 2. 200er (II) schneller wie 1. )
                400m Ilde
20''P/       20 x 100m HS( die 3. Bahn regressiv + schneller Wende)
                100m l
30''P/       10 x 25m DB-tauchen ( ersten 5x ohne Flossen )
                500m A
6650m

Donnerstag, den 16.04. (I/II)

                1000m LA-E.
                2000m K + Pa (I)
                400m Ilde
                1000m F ( bei schnell immer a.W. )
                    » 1:1/2:2/3:3/4:4/4:4/3:3/2:2/1:1
                300m l
20''P/       10 x 50m D
                800m R 1/2/3/2/1er
                200m A
6200m

Freitag, den 17.04. (II)

                1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
1'P/          2 x 800m D
                    » i. 200er Wechsel, B. - g.L.
                200m l
1'P/          2 x 2000m HS/NS A.+Pu
15''P/             » 200A./400A.+Pa (II)/800A./400A.+Pa(II)/200A.
                200m A
7000m

17. Woche: Montag, den 20.04. (II)

                1000m K 3/4/5/4/3er i.100er-W.
1'P/          8 x 300m F + Pa/Pu
                200m l
                1000m K
                    » 1:1/2:2/3:3/4:4/4:4/3:3/2:2/1:1
                400m A
4400m

Dienstag, den 21.04. (I)

                800m LA-WZ
                500m B 2:1-3:2
1´P/         4 x 800m K + Pa (I)
                200m l
30''P/      10 x 100m spezial
                500m A
6200m

Mittwoch, den 22.04. (I)

                1000m A
10''P/        20 x 100m HS/NS-WZ + Pa (I)
                200m Ilde
20''P/        10 x 50m D (lange Gleitphase)
                100m l
                500m BA + Pu TÜ
                    » 25m Scheibenwischer/ 25m doppelt Ein-Auswärtsphase./ 50m mit leichtem DB.
20''P/         10 x 100m LA-B.
                500m A
5800m

Donnerstag, den 23.04. (II)

                1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
2'P/          2 x 700m F ( schnell immer D )
                    » 1:1/1:2/1:3/1:4/1:4/1:3/1:2/1:1
                100m l
20''P/        10 x 200m B. (I)
                200m l
20''P/        4 x 25m HS sprint
                100m l
                800m K-TÜ
                    » 25m KWZ 2li/re (1. mal mit Faust) - 25m KWZ 2li/re mit Schwibenwischer 2x
                50m g.L.
5700m

Freitag, den 24.04.

                1000m E
40''P/        10 x 125m D
                200m Ilde
1'P/          2 x 800m K 6er+n.W.2 DBS (I)
                500m Koordination Aus
4550m

18. Woche: Montag, den 27.04. (II)

                800m E
30''P/       8 x 200m D
                    » i.W. g.L.-Beine
                100m Ilde
10''P/        10 x 100m K
                    » abw. K 5er- KWZ+2x Scheibenwischer
                500m A
4000m

Dienstag, den 28.04. (II)

                1000m E
1'P/           5 x 500m HS + Pa (II)
                    » 100 locker-100 schnell i. W.
                400m DWZ
30''P/        5 x 200m K ( 2. 100m langer Zug; Züge zählen )
                1000m B.
                400m Aus
6300m

Mittwoch, den 29.04. (I)

                1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
30''P/        8 x 600m 4x HS/NS (I)
                    » 200m A.+Pa+2xPaddeln-200m B.- 200m g.L.(lang)
                500m A
6300m

Donnerstag, den 30.04. (II)

                1000m E
30''P/        8 x 100m D ( lange Tauchphasen nach den Wenden )
                200m Ilde
30''P/        8 x 100m D (s.o.)
                800m K 3er + Pu
Vorübungen TÜ
                    500m BA + Pu TÜ
                    » 25m Scheibenwischer/ 25m doppelt Ein-Auswärtsphase./ 50m mit leichtem DB.
                400 A
4500

19. Woche: Montag, den 04.05. (II)

                1000m LA-WZ
40''P/        8 x 200m F + Pa/Pu (GA II)
                200m l
                1000m Beine
                    » im 200er Ryhtmus bei K,R: 2er,2li,2re,4er,2li,2re,6er,2li,2re,...
                                                              B: 1dop, 2li,2re, 2dop,2li,2re,3dop,2li,2re ,..
                    ( nach 200m wieder von vorne beginnen )
                200m A
3800m

Dienstag, den 05.05. (I/II)

                1000m E
40''P/        5 x 400m K (I) ( n.W. 2 DBS )
                200m Ilde
30''P/        10 x 100m LA-B. (II)
                800m K 5er
30''P/       12 x 50m
                    » 1. Bahn tauchen-2. D 3er
                400m A
6000m

Mittwoch, den 06.05. (II)

                1500m E
Vorübungen TÜ mit/ohne Paddles 600m BA
                    » 25m Scheibenwischer/ 50m doppelt Ein-Auswärtsphase./ 75m B
20''P/        15 x 100m F
                    » jede 2.+4. Bahn regressiv - a.W.
                200m l
1'P/          2 x 800m K + Pa (n.W. 2er)
                500m A
5900m

Donnerstag, den 07.05. (II)

                1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
30''P/        8 x 300m F
                    » 100m g.L.-100m B.( 1.+ 4. locker, 2.+ 3. max. )- 100m g.L.
                200m l
1'P/          2 x 700m K ( schnell immer D )
                    » 1:1/1:2/1:3/1:4/1:4/1:3/1:2/1:1
30''P/       8 x 100 spezial
                200m A
5900m

Freitag, den 08.05. (II)

                1000m E
                600m B-TÜ
                    » 25m Scheibenwischer/ 50m doppelt Ein-Auswärtsphase./75m B
1½'P/        8 x 300m F + Pa( II )
                600m Aus
4600m

20. Woche: Montag, den 11.05. (II)

                500m bel
                500m B-TÜ mit Pa
                    » 25m Scheibenwischer/ 50m doppelt Ein-Auswärtsphase./ 25m B
1'P/          8 x 200m F + Pa/Pu (GA II)
                200m l
30''P/       15 x 50m DB + Flossen ( 1. Bahn tauchen )
                500m K 5er
4050m

Dienstag, den 12.05. (I/II)

                1000m E
30''P/        20 x 100m F
                200m Ilde
1'P/          2 x 800m B.
                500m B 2:1/3:2
5300m

Mittwoch, den 13.05. (II)

                1000m 3/4/5/4/3er
                500m B-TÜ
                    » 25m Scheibenwischer/ 25m li-re Arm+Beine im Wechsel/ 50m doppelt Ein-Auswärtsphase
30''P/        15 x 100m D
                200m l
20''P/        15 x 100m B. ( 50m prog-50m reg )
                100m l
30''P/        10 x 50m + Flossen
                    » 1. Bahn tauchen-2. D 2er
                500m A
5800m

Donnerstag, den 14.05. (II)

                1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
1'P/          2 x 1000m F
10''P/             » 100LA/200/400LA/200/100LA (200: 50m Finger bewegen-50m normal )
                300m Ilde
2'P/          2 x 700m HS/NS
                    » 1:1/1:2/1:3/1:4/1:4/1:3/1:2/1:1
                1000m HB-B.
                200m A
5900m

Freitag, den 15.05. (II)

                500m E
                500m K mit dem Daumen die Achseln berühren
30''P/       5 x 200m DWZ + Pa( II )
                    » Nach jeder Wende 4 DBS
                100m l
                1600m im Wechsel B.-g.L.
5''P/50m       » 50-50/100-100/150-../200-../150-../100-../50-.. ( letzten 50m immer progr. )
                600m Aus
4300m

21. Woche: Montag, den 18.05. (II)

                400m bel
                400m B-TÜ mit Pa
                    » 25m Scheibenwischer/ 50m doppelt Ein-Auswärtsphase./ 25m B
1'P/          4 x 400m F + Pa (GA II)
                    » 2. 200 schneller wie die ersten
                200m l
                1600m im Wechsel B.-g.L.
5''P/50m      » 50-50/100-100/150-../200-../150-../100-../50-.. ( letzten 50mB. immer progr./ g.L. regr. )
                500m K 5er
4700m

Dienstag, den 19.05. (I/II)

                1000m E
30''P/        4 x 800m F 2xHS/NS
                    » jede 4. Bahn: 1.+3. D/2.+4. Finger bewegen
                200m Ilde
30''P/        8 x 100m spezial
                500m B 2:1/3:2
5300m

Mittwoch, den 20.05. (SA/II)

                1000m 3/4/5/4/3er
40''P/       10 x 100m HS + Pa
10''P/             » 75/25
                800m K 3er + Pu
40''P/        10 x 100m NS + Pa
10''P/         » 75/25
                400m Ilde
1'P/          4 x 250m HS/NS
                    » 1:1/1:2/1:2/1:1
                500m A
5700m