Trainingspläne der Saison 96/97: Aufbauphase 37.-48. Woche

Aufbauperiode 37.-48. Woche

Begriffserklärung: B=Brust, R=Rücken, D=Delphin, K=Kraul, F=Freistil, HL=Hauptlage, NL=Nebenlage, B.=Beine, Pa=Paddles, Pu=Pullbuoy, spezial=1 Bahn tauchen-1 Bahn D 2er-1 Bahn Ilde-1 Bahn K 5er, g.L.= ganze Lage, i.W.= im Wechsel

37. Woche: Montag, den 09.09.96

800m LA ( ohne g. L. )
4000m F
4800m

Dienstag, den 10.09.

5000m K
800m B 2:1-3:2
5800m

Mittwoch, den 11.09.

3000m K
1000m KB
4000m

Donnerstag, den 12.09.

1000m K 3/4/5/4/3er
3000m K
1500m i. 300er-W. B.-g.L.-bel.
5500m

Freitag, den 13.09.

4000m K
1000m KB
1000m FB
1000m R 1/2/3/2/1er o. B 2:1-3:2
7000m

38. Woche Montag, den 16.09.

1000m K 3/4/5/4/3er

Krafttraining im Wasser / 2x2R ( SP 50m l; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Bauchmuskeltraining
- Liegestütz rücklings im Wasser

3000m K
4000m

Dienstag, den 17.09.

1500m K 3/4/5/4/3-2/4/6/4/2er
2000m LA
» 5 x 400m
1000m LA-B.
800m Aus
5300m

Mittwoch, den 18.09.

4000m K
15''P/ 15 x 4 Bahn spezial
500m A
5500m

Donnerstag, den 19.09.

1500m K 3/4/5/4/3er
15´´P/ 6 x 400m B.
1000m R
4900m

Freitag, den 20.09.

1000m K 3/4/5/4/3er

Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 100m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Bauchmuskeltraining
- Liegestütz rücklings im Wasser

3000m K
400m A
4600m

39. Woche: Montag, den 23.09.

1000m K 3/4/5/4/3er

Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Bauchmuskeltraining
- Liegestütz rücklings im Wasser

800m K 6er BS
800m R 1/2/3/2/1er
800m K 6er BS
3450m

Dienstag, den 24.09.

3000m K
1500m KB
500m A
5000m

Mittwoch,den 25.09.

1000m K 3/4/5/4/3er
2000m K jede 3 Wende 12 BS
1000m FB
1200m i. 200er-W.
» DWZ+KRW. n. jeder 2. Wende bis zur Hälfte tauchen
200m A
5400m

Donnerstag, den 26.09.

1500m K 3/4/5/4/3-2/4/6/4/2er
20´´P/ 4 x 1000m K 6er BS-DWZ n. jeder 3 Wende 4DBS
200m l
5700m

Freitag, den 27.09.

1000m K 3/4/5/4/3er
1000m K 2/4/6/4/2er

Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 100m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Bauchmuskel

1000m LA-WZ
1000m LA-B.
200m A
4400m

40. Woche: Montag, den 30.09.

1000m E (A)

Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Bauchmuskel

3000m K
» 2. 1000m B 2:1-3:2
200m A
4200m

Dienstag, den 01.10.

1000m K 2/4/6/4/2er
20´´P/ 5 x 800m
» 1.3.5. K 6er BS
» 2.4. DWZ+4 DBS nach jeder 2. Wende
400m A
5400m

Mittwoch, den 02.10.

1000m K 2/4/6/4/2er
20''P/ 10 x 400m K 6er BS-LA i. W.
1000m R
» 100m WZ-100m g.L.
6000m

Freitag, den 04.10.

1000m K 2/4/6/4/2er

Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 100m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Bauchmuskel

800m B 2:1-3:2
20´´P/ 4 x 800m
» 1.3. K n.W. 12BS
» R 6er BS
200m A
5200m

41. Woche: Montag, den 07.10.

1000m 2/4/6/4/2er

Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Bauchmuskeltraining

1000m KB
30''P/ 10 x 100m spezial
1000m A
4000m

Dienstag, den 08.10.

1000m K 2/4/6/4/2er
30''P/ 2 x 2000m K pro 200m 5´´P/
» 200/400/800/400/200m ( 200+800er K n.W.12BS;400er FB )
400m Ilde
5400m

Mittwoch, den 09.10.

1000m E
20''P/ 10 x 400m K o. R
» i.400er W. Pa-Pu
500m A
5500m

Donnerstag, den 10.10.

1000m E (A)
20''P/ 4 x 800m K
» i. 800er W. K 6er BS; nach jeder 3. Wende 4 DBS
100m l
1000m B.
200m Ilde
5500m

Freitag, den 11.10.

1000m K 2/4/6/4/2er o. R 1/2/3/2/1er

Krafttraining im Wasser / 2x3R (SP 100m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Bauchmuskeltraining

200m l
20´´P/ 20 x 200m F + Pa/Pu
200m A
5400m

42. Woche: Montag, den 14.10.

1000m E (A)

Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Kräftig. der seitl. Rumpfmusk.
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Bauchmuskeltraining

20´´P/ 3 x 800m F
» B.- A.+Pu- g.L.
500m A
3900m

Dienstag, den 15.10.

1000m LAWZ
45´´P/ 10 x 200m D
800m K 3er
20''P/ 10 x 100m B.
500m F im Wechsel 3er/5er
5300m

Mittwoch, den 16.10.

1000m K 2/4/6/4/2er
20''P/ 10 x 300m K + Pa
» i. W. normal/nach jeder 2. Wende 12 BS
800m RB
400m A
5200m

Donnerstag, den 17.10.

1000m E
20''P/ 40 x 100m 2x HL-NL
» 1.+3. 10x + Pa/Pu; 2.+4. 10x auf Wende
500m
5500m

Freitag, den 18.10.

1000m K 3/5/7/5/3er

Krafttraining im Wasser / 2x3R (SP 100m l ; 1´Belastung, 30´´P)

- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Rückenlage, Kräftig. der Schulterblattmusk.
- Kräftig. der seitl. Rumpfmusk.
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Bauchmuskeltraining

200m Ilde
20´´P/ 8 x 400m F
» i.-W. DB; BADB+Pa
200m A
4600m

43. Woche: Montag, den 21.10.

1000m E (A)
3000m K
» 1000 K 6er-BS; 1000m 3/4/5/4/3er i. 100er-W.;s.A.
100m l
800m B.
200m A
5100m

Dienstag, den 22.10.

1500m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
1'P/ 8 x 300m K + Pa ( 160-180 )
800m B 2:1-3:2
200m A
4900m

Mittwoch, den 23.10.

1000m E (A)
1´P/ 3 x 1000m HL + Paddles
pro 100m 5´´P/ » 400/300 a.W./200/100 a.W.
100m Ilde
1000m F
» 50m locker-50m jede Wende max.
400m F
5500m

Donnerstag, den 24.10.

1000m LA-WZ
20''P/ 20 x 100m B.
800m K 6er BS
400m A
4200m

Freitag, den 25.10.

1000m F (A)
30´´P/ 20 x 200m
» je 5x D/BADB+Pa/HL+Pu/BAKB
100m l
1000m LA-B.
400m A
6300m

Sondertraining vom 28.10.- 31.10.

44.Woche: Montag, den 28.10.

1000m E (A)
40''P/ 5 x 400m K 6er BS( Puls 150-170 )
200m l
10´´P/ 20 x 100m F a.W.( Puls 150-170 )
200m l
10''P/ 10 x 100m LA ( rotierendes System )
400m A
6800m

Dienstag, den 29.10.

1000m E (A)
1´P/ 4 x 800m 2xHL/NL + Pa, 2xLA
200m Ilde
1'P/ 2 x 800m Beine
1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
7000m

Mittwoch, den 30.10.

800m LA-WZ
1´P/ 3 x 800m K 6er;a.W. 12BS-4DBS i.W.;beides
200m l
45´´P/ 6 x 250m NL + Pa Koordination
200m l
30´´P/ 10 x 50m
» 1. Bahn tauchen/ 2. KWZ an Hüfte incl. Pause
1000m K 3/4/5/4/3er
6600m

Donnerstag, den 31.10.

800m E
1´P/ 3 x 1600m + PA 2xHL; 1xNL
pro 100m 5''P/ » 100/200a.W./300/400a.W./300/200a.W./100m
200m l
30´´P/ 10 x 100m Beine
400m A
7200m

45. Woche: Montag, den 04.11.

1000m E (A)
10''P/ 20 x 100m F ( P 150-170 )+ Pu
200m l
40''P/ 5 x 300m K + Pa ( P 150-170 )
400m A
5100m

Dienstag, den 05.11.

1000m E (A)
30´´P/ 8 x 200m LA a.W.( alle 25m wechseln,rotierendes System )
» D-R-B-K-D-R-B-K; D-R-B-K-R-B-K-D; usw.
200m l
700m B.
» 1:1/1:2/1:3/1:2/1:1/1:1/..
1000m F
» 25m Faust/25m gespr. Finger/25m links Faust, rechts gespr. Finger/25m umgekehrt/100m g.L.
4500m

Mittwoch, den 06.11.

500m K 6er
300m bel.
30´´P/ 8 x 200m LA
» D 3BS/RA+DB/BAKB/KA-BB aber nur immer ein Bein
200m l
40''P/ 20 x 100m spezial
500m A
5100m

Donnerstag, den 07.11.

1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
30´´P/ 10 x 200m LA-B.
100m l
20''P/ 8 x 100m F
» 1+4. Bahn DB, Körper rotiert. Rest Koordination
200m A
4100m

Freitag, den 08.11.

1000m E (A)
1'30''/ 40 x 100m K + Pa/Pu
» 10x P150/10x P 150-170/10x P150/10x P 150-170
300m Ilde
1000m F
» 25m Faust-25m Faust links, rechts normal-25m umgek. 50m Arm über Wasser Hand offen, unter Wasser Faust, 75m g.L.
400m Aus
6700m

46. Woche: Montag, den 11.11.

1000m E (A)
30''P/ 10 x 200m F + Pu ( P 150-170 )
200m l
1000m K ( bei schnell immer 6er BS + a.W. )
» 1:1/2:2/3:3/4:4/4:4/3:3/2:2/1:1
50m l
1'/ 8 x 50m
» 25m tauchen;25m D + 3BS
400m A
5050m

Dienstag, den 12.11.

500m E
1´P/ 2 x 2000m K + Pa 1000m F
» 25m Faust/25m gespr. Finger/25m links Faust, rechts gespr. Finger/25m umgekehrt/100m g.L.
5500m

Mittwoch, den 13.11.

800m E
30''P/ 6 x 400m K o. R 6er BS ( P 150-170 )
200m l
20''P/ 20 x 100m ( Jede 3. Bahn regressiv )
500m A
5100m

Donnerstag, den 14.11.

1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
2000m B.
15''P/ » 200HL/400NL/800HL/400NL/200HL
100m l
20''P/ 8 x 100m spezial
200m A
4100m

Freitag, den 15.11.

47. Woche: Montag, den 18.11.

1000m K 3/4/5/4/3er i.100er-W.
1'P/ 8 x 300m F + Pa/Pu ( P 160-180 )
200m l
1000m K ( bei schnell immer 6er BS )
» 1:1/2:2/3:3/4:4/4:4/3:3/2:2/1:1
400m A
4400m

Dienstag, den 19.11.

1000m E (A)
40''P/ 10 x 125m D
200m Ilde
1'P/ 2 x 800m K 6er+n.W.4 DBS
500m Koordination Aus
4550m

Mittwoch, den 20.11.

800m E
1´P/ 3 x 800m K + Pa ( 1500m WK-Tempo P 150-170 )
200m l
20''P/ 15 x 100m
» i.W.: Jede 3. Bahn regressiv - a.W.
500m A
5400m

Donnerstag, den 21.11.

1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
20''P/ 30 x 100m B.
100m l
20''P/ 8 x 100m Koordination
200m A
5100m

Freitag, den 22.11.

1000m E (A)
1'P/ 5 x 500m F ( P 150-170 )
400m DWZ
1'P/ 2 x 700m F ( schnell immer D )
» 1:1/1:2/1:3/1:4/1:4/1:3/1:2/1:1
400m Aus
5700m

48. Woche: Montag, den 25.11. (Regeneration)

2000m K locker schwimmen
2000m i. 500er-Wechsel
» 500m DWZ+KRW+4DBS
» 500m K 3/5/7/5/3er
1000m Beine
» im 200er Ryhtmus bei K,R: 2er,2li,2re,4er,2li,2re,6er,2li,2re,... B: 1dop, 2li,2re, 2dop,2li,2re,3dop,2li,2re ,.. ( nach 200m wieder von vorne beginnen )
400m A
5400m

Dienstag, den 26.11.

1000m E (A)
40''P/ 8 x 200m D
200m Ilde
30''P/ 10 x 100m LA-B.
500m A
4300m

Mittwoch, den 27.11.

800m E
40''P/ 3 x 800m K + Pa ( P max. 150 )
200m l
20''P/ 15 x 100m
» i.W.: Jede 3. Bahn regressiv - a.W.
500m A
5400m

Donnerstag, den 28.11.

1000m K 3/4/5/4/3er i. 100er-W.
30''P/ 8 x 400m B. ( P 150 )
» 10 Bahnen B.-4 Bahnen g.L.( 1.+ 4. locker, 2.+ 3. schnell mit maximalen Beinschlag )- 10 Bahnen B.
100m l
20''P/ 8 x 4Bahnen spezial
200m A
5000m

Freitag, den 29.11.

1000m E (A)
1'P/ 6 x 500m K o. R + Pa( P 150-170 )
400m DWZ
1'P/ 2 x 700m K ( schnell immer D )
» 1:1/1:2/1:3/1:4/1:4/1:3/1:2/1:1
400m Aus
6200m