Begriffserklärung: B=Brust, R=Rücken, D=Delphin, K=Kraul, F=Freistil, HL=Hauptlage, NL=Nebenlage, B.=Beine, Pa=Paddles, Pu=Pullbuoy, spezial=1 Bahn tauchen-1 Bahn D 2er-1 Bahn Ilde-1 Bahn K 5er, g.L.= ganze Lage, i.W.= im Wechsel
37. Woche: Montag, den 11.09.95
1500m K 3/4/5/4/3er - 2/4/6/4/2er
1000m F
» 100m LA / 200m K schnelle Wende
100m l
1000m K 1:1/2:2/3:3/4:4/4:4/3:3/2:2/1:1
200m A
3800m
Dienstag, den 12.09.
500m DWZ + KRW + 3-6DBS
300m B pro AZ 2BS oder R WZ
200m bel.
20´´P/ 6 x 300m LA
» mit KRW
100m l
800m K
200m A
3900m
Mittwoch, den 13.09.
800m E
» im Wechsel 100m LA / 100m R o. B
20´´P/ 5 x 400m F + Pa
200m l
45´´P/ 10 x 4 Ba spezial
200m A
4200m
Freitag, den 15.09.
8 x 100m LA
Krafttraining im Wasser / 3x (SP 50m l ; 1´30´´Belastung, 30´´P)
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskeltraining
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Ganzkörperspannung auf den Zehenspitzen. Auf und Ab Bewegung ohne
die Fersen abzusetzen.
200m DWZ
30´´P/ 4 x 400m K
» jede 4. Bahn D
100m Ilde
800m K + Pu/Pa
400m A
3900m
38. Woche: Montag, den 18.09.
800m E
Krafttraining im Wasser / 3x ( 1´30´´Belastung, 30´´P)
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskeltraining
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Ganzkörperspannung auf den Zehenspitzen. Auf und Ab Bewegung ohne
die Fersen abzusetzen.
200m l
20´´P/ 15 x 100m K + Pa/Pu
500m A
3000m
Dienstag, den 19.09.
1000m E
» 400m Ilde; 600m K n.W. 12 BS
30´´P/ 4 x 400m K
» jede 4. Bahn D
200m l
40´´P/ 2 x 500m DB
10´´P/ » 5 x 100m ( 25m Bauch/25m Rücken/25m li/25m re )
200m A
4000m
Mittwoch, den 20.09.
1200m E
» 400m R+Pa; 400m B 2:1/3:1; 400m LA
30´´P/ 2 x 1000m F + Pa
10´´P/ » 10 x 100m ( nach jeder 2. Wende 3-6 DBS )
100m R-Altd.
800m K 3er
500m B.
» jede 3. Bahn sprint
400m A
5000m
Freitag, den 22.09.
1000m K 3/4/5/4/3er
Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 100m l ; 1´30´´Belastung, 30´´P)
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskeltraining
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Ganzkörperspannung auf den Zehenspitzen. Auf und Ab Bewegung ohne
die Fersen abzusetzen.
100m l
1´45´´/ 15 x 100m K + Pa
400m A
4500m
39. Woche: Montag, den 25.09.
800m E
» 400m DWZ; 400m bel.
Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 50m l ; 1´30´´Belastung, 30´´P)
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskeltraining
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Ganzkörperspannung auf den Zehenspitzen. Auf und Ab Bewegung ohne
die Fersen abzusetzen.
1000m LA
» 5 x 200m
30´´P/ 6 x 300m K + Pa ( P 160-180 )
200m A
3000m
Dienstag, den 26.09. ( Training mit Hose )
800m E
» 400m Ilde; 400m K n.W. 12 BS
20´´P/ 12 x 125m F
» letzte Bahn D
100m l
1000m K
» 1:1/2:2/3:3/4:4/4:4/...
50m l
500m B.
400m A
4125m
Mittwoch, den 27.09.
1000m E
» 400m R+Pa; 200m B 2:1/3:1; 400m LA
30´´P/ 10 x 200m F + Pa
100m R-Altd.
800m K 3er
» jede 6. Bahn sprint
100m l
30´´P/ 8 x 2B
» 1. B. tauchen,2. B. D 2er
400m A
4800m
Freitag, den 28.09.
1000m K 3/4/5/4/3er
Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 100m l ; 1´30´´Belastung, 30´´P)
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Auf dem Rückenliegend, Gesäß hoch, auf die Zehen..
- Bauchmuskel: Beine wechselseitig strecken
20´´P/ 8 x 200m F + Pa
100m l
40´´P/ 2 x 500m B.+ Flossen
20´´P/ » 10 x 50m
100m A
3400m
40. Woche: Montag, den 02.10.
800m E
» 400m R 1/2er; 400m bel.
Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 100m l ; 1´30´´Belastung, 30´´P)
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Auf dem Rückenliegend, Gesäß hoch, auf die Zehen..
- Bauchmuskel: Beine wechselseitig strecken
200m Ilde
30´´P/ 8 x 300m ( P 160-180 )
» K+Pa/Pu - LA i.W.
200m A
3600m
Mittwoch, den 04.10.
1000m E
» 1. Bahn tauchen o. K o.A.; 5 Bahnen bel.
30´´P/ 12 x 100m F + Pu
» 1.+4. Bahn sprint; Rest g.L. mittl. Int.
100m R-Altd.
500m K o. R 6er BS
30´´P/ 5 x 200m K + Pa
» 2 li/re
400m Ilde
4200m
Freitag, den 06.10.
800m F
Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 100m l ; 1´30´´Belastung, 30´´P)
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Auf dem Rückenliegend, Gesäß hoch, auf die Zehen..
- Bauchmuskel: Beine wechselseitig strecken
200m l
1´P/ 2 x 800m K + Pa/Pu
20´´P/ » 50/100/150/200/150/100/50m
100m l
500m D
1´/ » 10 x 50m
100m l
30´´P/ 10 x 50m B. evtl. + Flossen
200m A
4000m
41. Woche: Montag, den 09.10.
800m E
» 400m B 2/1-3/2; 4x100m LA
Krafttraining im Wasser / 2x3R (SP 100m l ; 50´´Belastung, 10´´P)
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Kraulbeine in senkr. Position
- Liegestütz rücklings im Wasser
- liegend, Oberkörper abgehoben, auf den Zehenspitzen.Auf und Ab Bewegung
o. Fersen abzus.
- Bauchmuskeltraining + Hüftbeuger
100m Ilde
40´´P/ 5 x 200m HL( P 160-180 )
100m l
1000m K 1:1/2:2/..4:4/4:4/3:3/..
200m A
3200m
Dienstag, den 10.10. ( Training mit Hose )
800m E
» 400m Ilde; 400m K n.W. 12 BS
30´´P/ 12 x 125m
5´´P/ » 100mHL/25m D
100m l
2´/ 8 x 100m NL + Pa
100m l
30´´P/ 8 x 50m
» 1. Bahn tauchen;1. Bahn D 2er
200m A
3900m
Mittwoch, den 11.10.
1000m K 3/4/5/4/3er
45´´P/ 5 x 200m LA
100m Ilde
1´/ 8 x 50m HL + Pa ( hohe Int. )
300m DWZ
1´/ 8 x 50m NL + Pa ( hohe Int. )
200m l
1´/ 8 x 50m D
400m A
4200m
Freitag, den 13.10.
800m F
Krafttraining im Wasser / 2x3R (SP 100m l ; 50´´Belastung, 10´´P)
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Kraulbeine in senkr. Position
- Liegestütz rücklings im Wasser
- liegend, Oberkörper abgehoben, auf den Zehenspitzen. Auf und Ab Bewegung
o. Fersen abzus.
- Bauchmuskeltraining + Hüftbeuger
200m l
40´´P/ 8 x 200m F + Pa/Pu
pro 50m 10´´P/ » 50/100/50m
100m l
500m D
20´´P/ » 10 x 50m
100m l
30´´P/ 6 x 100m B. evtl. + Flossen
10´´P/ » 25/50/25m
200m A
4000m