Prüfungslehrprobe
 
für den Trainer-B-Prüfungslehrgang Schwimmen vom 27.10.95 bis 29.10.95
von Stefan Feyrer
 

Aufgabenstellung:
 

 Erarbeiten Sie ein Gymnastikprogramm mit dem Ziel der Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur am Beckenrand mit einer Dauer von 20 Minuten.
 
 

Bemerkungen zum Programmaufbau

  • Der Schwierigkeitsgrad und die Intensität der Übungen werden im Sinne des trainingsmethodischen Grundsatzes "vom Leichten zum Schweren" [Friedrich, Lutz 93] im Verlauf des Gymnastikprogramms sukzessive erhöht.

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  • Das Gymnastikprogramm enthält abwechselnd Übungen zur Kräftigung der Bauch- bzw. der Rückenmuskulatur. Da es sich bei diesen beiden Muskulaturbereichen um ein Agonisten-Antagonisten-Paar handelt, wird durch diese Strukturierung erreicht, daß die beiden Muskelbereiche wechselweise angespannt und gelöst werden.

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  • Es wird davon ausgegangen, daß dem Programm eine kurze Aufwärmeinheit vorangeht, die zum Ziel hat, den Kreislauf anzuregen und die Aktiven psychisch auf die bevorstehende Gymnastikeinheit einzustimmen.

    • Bemerkungen zur Übungsauswahl
     

  • Da es sich bei der Bauch- und Rückenmuskulatur um sogenannte Fixationsmuskeln handelt, die weniger für Bewegungshandlungen sondern mehr für Haltearbeit ausgelegt sind [Knebel 85], wurden keine schnellkräftigen Übungen ausgewählt. Es wurde vielmehr Wert darauf gelegt, daß die Übungen entsprechend dem Muskeltyp mit mäßigem Tempo ausgeführt werden, da eine falsche dynamische Struktur der Übung stets ein erhöhtes Belastungsrisiko darstellt (im Fall der Bauch- und Rückenmuskulatur für die Wirbelsäule).

  • Da das Übungsprogramm am Beckenrand durchgeführt werden soll, wurden lediglich Übungen ausgewählt, die keine speziellen Übungsgeräte erfordern.

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    Wichtige Übungsprinzipien

     

  • Es sollte stets langsam und genau geübt werden.

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  • Es sollte niemals Schwung geholt oder der geforderten Bewegung ausgewichen werden.

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  • Als Vorgabe für die Haltedauer einer Übung wurde bewußt auf Atemzugzahlen zurückgegriffen, da dadurch der Übende gezwungen ist, während der Anspannung ruhig und gleichmäßig zu atmen. Ein Luftanhalten und ein damit verbundenes Pressen während der Belastung werden dadurch verhindert.

    • Übungen im einzelnen

    Übung 1:
     
    Übung Nr. 1  Ausgangsposition: Rückenlage, Knie- und Hüftgelenke jeweils im 90°-Winkel gebeugt, Arme liegen neben dem Körper
    Übungsausführung 1: Lendenwirbelsäule gegen den Boden pressen (dadurch wird eine Hohlkreuzstellung vermieden), Beine langsam nach vorn bewegen, bis die Lendenwirbelsäule nicht mehr am Boden gehalten werden kann, anschließend zurück in die Ausgangsposition
    Wiederholungsanzahl: 3
    Übungsausführung 2: Wie bei 1, nur Position halten, wenn Beine vorn sind, 3x atmen
    Wiederholungsanzahl: 3
    Ziel: Entwicklung des Gefühls für die richtige Beckenstellung, Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur bei minimaler Belastung der Wirbelsäule (keine Hohlkreuzstellung)

    Übung 2:
     
    Übung Nr. 2  Ausgangsposition: Bauchlage, Arme nach vorn gestreckt, Blick auf den Boden
    Übungsausführung: Ein Bein wird im Knie um 90° angewinkelt, der Oberschenkel des angebeugten Beines wird zusammen mit dem gegenüberliegenden Arm angehoben, die Hand des anderen Armes drückt gegen den Boden, in dieser Stellung 4x atmen
    Wiederholungsanzahl: 4 pro Seite
    Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur bei geringer Belastung der Wirbelsäule (nur leichtes Anheben vom Boden)

    Übung 3:
     
    Übung Nr. 3  Ausgangsposition: Rückenlage, Knie- und Hüftgelenke jeweils im 90°-Winkel gebeugt, Arme liegen neben dem Körper
    Übungsausführung: Ohne die Position der Beine zu verändern, wird der Kopf und der Schultergürtel vom Boden gelöst, Blick auf die Kniegelenke gerichtet (vermeidet "Einrollen"), 4x atmen
    Wiederholungsanzahl: 4, für Fortgeschrittene ab dem 3. Mal mit Händen im Nacken
    Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur bei minimaler Belastung der Wirbelsäule (durch das Anwinkeln der Beine)

    Übung 4:
     
    Übung Nr. 4  Ausgangsposition: Fersensitz mit geschlossenen Unterschenkeln auf einem Schwimmbrett (weiche Unterlage)
    Übungsausführung: Arme langsam nach vorne führen, dabei das Gesäß von den Fersen lösen, das Gewicht wird nach vorn verlagert bis zu dem Punkt, wo das Gleichgewicht gerade noch aufrecht erhalten werden kann, in dieser Stellung Arme langsam zur Seite und wieder nach vorn führen
    Wiederholungsanzahl: 4
    Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur
     
    Übung 5:
     
    Übung Nr. 5  Ausgangsposition: Die Unterarme und die Ellenbogen liegen auf einem weichen Schwimmbrett und stützen den Oberkörper, die Beine werden angewinkelt und vom Boden gelöst
    Übungsausführung: Es wird wechselseitig ein Bein nach so weit nach vorn gestreckt, wie die Stellung gehalten werden kann, die Bewegungsausführung sollte so langsam wie möglich erfolgen
    Wiederholungsanzahl: 4x vor und zurück
    Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

    Übung 6:
     
    Übung Nr. 6  Ausgangsposition: Bauchlage, Arme nach vorn gestreckt, Blick auf den Boden
    Übungsausführung: Die gestreckten Arme werden vom Boden gelöst, der Kopf und der Schultergürtel nur wenig angehoben, der Blick bleibt zum Boden gerichtet, in dieser Stellung 4x atmen
    Wiederholungsanzahl: 4
    Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur ohne starke Hohlkreuzstellung
     
    Übung 7:
     
    Übung Nr. 7  Ausgangsposition: Rückenlage, Knie- und Hüftgelenke jeweils im 90°-Winkel gebeugt, Arme liegen neben dem Körper 
    Übungsausführung: Wie Übung 3, nur seitlich 
    Wiederholungszahl: 2 pro Seite
    Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur 

    Übung 8:
     
    Übung Nr. 8  Ausgangsposition: Bauchlage, Arme leicht angewinkelt nach vorn gestreckt, Blick auf den Boden, Kniegelenke 90° anwinkeln 
    Übungsausführung: Bei angespannter Bauchmuskulatur werden beide Oberschenkel vom Boden gelöst und ein wenig angehoben, in dieser Stellung 4x atmen 
    Wiederholungsanzahl: 4 
    Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur ohne starke Hohlkreuzstellung (durch gleichzeitige Anspannung der Bauchmuskulatur) 

    Übung 9:
     
    Übung Nr. 9  Ausgangsposition: Rückenlage, Hüftgelenk im 90°-Winkel gebeugt, Knie gebeugt, Arme liegen auf den Knien 
    Übungsausführung: Während die Hände gegen die Oberschenkel drücken, ziehen diese gegen die Handflächen, der Kopf wird angehoben und der Blick zu den Kniegelenken gerichtet, in dieser Stellung 4x atmen 
    Wiederholungsanzahl: 4 
    Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur 

    Übung 10 (Partnerübung):
     
    Übung Nr. 10  Ausgangsposition: Fersensitz mit geschlossenen Unterschenkeln auf einem weichen Schwimmbrett, Partner fixiert beide Knöchel, Arme sind seitlich am Körper angelegt 
    Übungsausführung: Das Gewicht wird langsam nach vorn verlegt bis zu einem Winkel von ca. 90° im Hüft- und in den Kniegelenken, dann werden die Arme langsam nach vorn geführt, langsam wieder zurück 
    Wiederholungsanzahl: 3, Partnerwechsel nach 3 Ausführungen 
    Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur 

    Übung 11:
     
    Übung Nr. 11  Ausgangsposition: Rückenlage, gebeugte Hüfte, gebeugte Kniegelenke, die Hände umfassen die Kniegelenke, der Kopf liegt entspannt auf 
    Übungsausführung: Durch den Zug der beiden Hände werden die Oberschenkel an den Körper gebracht, 15-20s halten 
    Wiederholungsanzahl: 3 
    Ziel: Dehnung der Rückenmuskulatur 
     

    Literatur

    [Friedrich, Lutz 93] Wolfgang Friedrich, Lutz Jung: Sporttheorie, Skriptum für die Trainer-C-Ausbildung, Dußlingen, Tailfingen, 1993

    [Knebel 85] Karl-Peter Knebel: Funktionsgymnastik, Reinbeck, 1985

    [Reichardt 93] Helmut Reichardt: Das ist Schongymnastik, München, Wien, Zürich, 1993

    [Sölveborn 82] Sven-A. Sölveborn: Das Buch vom Stretching, München 1982

    [Spikermann 93] Michael Spikermann: Krafttraining für Schwimmer, Bockenem, 1993

     

     

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    erneuert am 3.2.2000 von Viktor Lesiuk jr.