1 Einleitung

Richtige Ernährung allein stellt noch keine Garantie für die Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit dar, aber in Verbindung mit gezieltem Training bildet sie die Grundlage für eine optimale Ausnutzung der Trainingsreize. Ganz wichtig wird die Ernährung in der Wettkampfsituation. Durch falsches Eß- und Trinkverhalten können die Erfolgsaussichten einer anstrengenden und gewissenhaften Trainingsvorbereitung erheblich geschmälert werden. Die Ernährungsfehler eines Sportlers weichen nicht weit von den Ernährungssünden der meisten Mitbürger ab. Es wird zu viel, zu fett und zu süß gegessen. Außerdem weist die tägliche Kost des Sportlers nicht selten Mängel an lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen auf.
Bedarfsangepaßte Ernährung im Sport zielt deshalb auf folgende Punkte ab:
 

• Sicherstellung aller ernährungsabhängigen Stoffwechselleistungen (Muskel-, Nerven-, Herz-Kreislauf-Funktion)
• Schutz vor leistungsmindernden Mangelerscheinungen
• Stabilisierung und Förderung der Abwehrkräfte und der Leistungsmotivation
• Leistungsgerechtes Körpergewicht
• Kontrolle der Zufuhr stoffwechselbelastender Substanzen (Fette, Cholesterin)

Mit der Nahrung nehmen wir verschiedene Stoffe auf, die dem Körper Energie liefern, den Zellen als Aufbaustoffe dienen, Stoffwechselabläufe regeln und Schutzfunktionen ausüben. Im folgenden werden diese Stoffe im einzelnen etwas näher beleuchtet.

2.1 Kohlenhydrate

2.1.1 Was sind Kohlenhydrate, und wozu dienen sie?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Menschen. Der Begriff "Kohlenhydrate" ist eine Sammelbezeichnung für verschieden lange Zuckerketten (Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker). Je länger die Zuckerketten sind, desto länger dauert es, bis sie vom Körper in ihre kleinsten Einheiten, die Einfachzucker, zerlegt sind. Erst die Einfachzucker sind direkt zur Energiegewinnung nutzbar.

2.1.2 Worin sind Kohlenhydrate enthalten?

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreideprodukten (Haferflocken, Cornflakes, Mehl, Brot, Reis, Grieß, Nudeln), Kartoffeln, Schokolade, Honig, Obst und Gemüse vor.

2.1.3 Was ist bei Kohlenhydraten zu beachten?

Nicht alle der oben genannten Lebensmittel sind empfehlenswert. Bei den Getreideprodukten sollten hauptsächlich Vollkornprodukte verwendet werden (Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot). Stark zuckerhaltige Speisen und Getränke (Schokolade, Limonade) sollte man nur in Maßen zu sich nehmen.
Für den Ausdauersportler ist der Energiebedarf sehr hoch, mindestens 60% seiner gesamten Energiezufuhr sollte er über Kohlenhydrate decken. Werden schnell verfügbare Zuckerstoffe (reiner Traubenzucker oder in Süßigkeiten und Limonade enthaltener Zucker) im Übermaß und zum falschen Zeitpunkt vor einem Wettkampf genossen, kann sich dies nachteilig auswirken. Nach anfänglich überhöhten Blutzuckerwerten und dem damit verbundenen erhöhten Insulinausstoß führt dies dann später möglicherweise zu einer Absenkung des Blutzuckerspiegels. Daraus können Leistungsabfall, Konzentrationsmangel und Müdigkeit resultieren. Es ist deshalb empfehlenswert, schnell verfügbare Kohlenhydratspender mit ballaststoff- und stärkehaltigen Lebensmitteln zu kombinieren (z.B. Obst mit Vollkornflocken, Honig auf Vollkornbrot, Fruchtsaft mit leicht löslichen Haferflocken).

2.2 Fette

2.2.1 Was sind Fette, und wozu dienen sie?

Fette (chemisch gesehen bestehend aus Glycerin und Fettsäuren) dienen wie die Kohlenhydrate als Energielieferant. Außerdem sind sie Träger der fettlöslichen Vitamine A, D und E sowie der lebenswichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

2.2.2 Worin sind Fette enthalten?

Essentielle Fettsäuren sind reichlich enthalten in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Nüssen und Körnern, also in pflanzlichen Fetten. Tierische Fette (Fleisch, Wurst, Käse, Butter, Eier, sonstige Milchprodukte) enthalten in geringem Maße essentielle Fettsäuren. Dafür haben sie oft einen erheblichen Gehalt an Cholesterin, das aus gesundheitlichen Gründen nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden sollte.

2.2.3 Was ist bei Fetten zu beachten?

Das richtige Maß für die Höhe der Fettzufuhr im Ausdauersport beträgt 25-30% des täglichen Energiebedarfs. Eine allzu fettreiche Kost kann die Ausdauer herabsetzen, weil dann die Verwertung der Kohlenhydrate behindert wird. Zu beachten ist, daß viele Nahrungsmittel einen hohen Anteil an versteckten Fetten haben (Wurst, Milch, Käse, Nutella, Nüsse, Schokolade).

2.3 Proteine

2.3.1 Was sind Proteine, und wozu dienen sie?

Proteine, zu deutsch Eiweiße, sind das Baumaterial des lebenden Organismus. Muskeln, Blut und Organe bestehen hauptsächlich aus Eiweiß und Wasser. Durch ständig im Körper ablaufende Prozesse geht Eiweiß verloren, das wieder ersetzt werden muß.

2.3.2 Worin sind Proteine enthalten?

Die Haupteiweißlieferanten sind Milch, Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Eier, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nüsse.

2.3.3 Was ist bei Proteinen zu beachten?

Trotz seines hohen Eiweißgehaltes sollte Fleisch nur ein bis zwei Mal pro Woche in kleinen Mengen zu sich genommen werden, weil ein zu großer Fleischverzehr zu Gicht, Nierensteinen und Gefäßerkrankungen führen kann. Eine hervorragende Eiweißquelle bilden Haferflocken mit Milch oder Joghurt. Jeder Sportler sollte sie täglich zu sich nehmen.

2.4 Ballaststoffe

2.4.1 Was sind Ballaststoffe, und wozu dienen sie?

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die der Körper nicht verdauen kann. Er scheidet sie chemisch unverändert wieder aus. Sie haben jedoch eine wichtige Aufgabe in unserem Körper, da sie für eine geregelte Verdauung sorgen.

2.4.2 Worin sind Ballaststoffe enthalten?

Enthalten sind Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Rohkost, Obst, Gemüse und Salaten.

2.4.3 Was ist bei Ballaststoffen zu beachten?

Generell gilt die Regel: Je weniger ein Nahrungsmittel verarbeitet ist, desto höher ist sein Ballaststoffanteil. Ein Apfel hat z.B. mehr Ballaststoffe als Apfelbrei.

2.5 Mineralstoffe und Spurenelemente

2.5.1 Was sind Mineralstoffe und Spurenelemente, und wozu dienen sie?

Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische, lebensnotwendige Substanzen, die an fast allen Vorgängen in unserem Körper teilhaben. Zu den Mineralstoffen zählen Kalium (Muskelfunktion), Phosphor (Aufbau von ATP), Natrium (Wasserhaushalt), Calzium (Aktivierung von Nerven und Muskeln) und Magnesium (Muskelfunktion). Spurenelemente sind z.B. Eisen (Sauerstofftransport), Jod, Kupfer und Zink (Eiweißstoffwechsel).

2.5.2 Worin sind Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten?

Mineralstoffe und Spurenelemente sind hauptsächlich enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse, Salat, Milch, Obst (v.a. Bananen) und Mineralwasser.

2.5.3 Was ist bei Mineralstoffen und Spurenelementen zu beachten?

Bei ungenügender Zufuhr von Mineralstoffen treten Mangelerscheinungen auf. Muskelkrämpfe können z.B. für einen Magnesium- oder Kaliummangel sprechen.

2.6 Vitamine

2.6.1 Was sind Vitamine, und wozu dienen sie?

Vitamine sind organische Stoffe, die der menschliche Körper unbedingt benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie sind nötig, damit lebenswichtige Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen können. Man unterscheidet zwischen fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) und wasserlöslichen Vitaminen (B-Vitamine, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin, C).

2.6.2 Worin sind Vitamine enthalten?

Die verschiedenen Vitamine sind in Lebensmitteln in sehr unterschiedlichen Konzentrationen enthalten. Die regelmäßige Zufuhr von frischem Obst, Rohkostsalaten, schonend zubereitetem Gemüse, Vollkorn-, und Milchprodukten, Eiern und Fisch gewährleistet eine ausgewogene Vitaminversorgung.

2.6.3 Was ist bei Vitaminen zu beachten?

Wenn ein oder mehrere Vitamine in der Nahrung fehlen, kommt es zu bestimmten Mangelerscheinungen und Krankheiten. Vitamine sind sehr empfindlich. Bei unsachgemäßer Zubereitung oder zu langer Lagerung der Nahrungsmittel können sie herausgelöst bzw. zerstört werden.

2.7 Wasser

Wasser ist für den lebenden Organismus der wichtigste Stoff. Nach sportlichen Belastungen muß der Wasserverlust durch Schweiß und vermehrte Wasserabgabe über die Atemluft so schnell wie möglich wieder ausgeglichen werden. Die im Handel befindlichen Mineralgetränke (Isostar, Nesfit, Gatorade usw.) haben meist zu hohe Konzentrationen, die vom Magen nicht effektiv aufgenommen werden können. Besser sind mit Mineralwasser gemischte Obstsäfte.

3 Praktische Hinweise zur Ernährung im Sport

3.1 Basisernährung in der Trainingsphase

Der Grundstock der Basisernährung ist die vollwertige Lebensmittelzusammenstellung (abwechslungsreiche Mischkost). Wer täglich vorwiegend nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Milchprodukte und Obst, ergänzt durch mageres Fleisch und mindestens einmal wöchentlich Fisch wählt, ist schon auf dem richtigen Wege. Das bedeutet jedoch nicht, daß auf persönliche Vorlieben in der Ernährung (wie z.B. eine Süßigkeit oder auch ein Imbiß an der Wurstbude) gänzlich verzichtet werden muß. Diese sollten aber nicht ständig Hauptbestandteile der Ernährung sein. Wann immer es geht, sollte man nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen. Wenn man dann einmal zwischendurch weniger ernährungsbewußt ißt, werden die geringfügigen Defizite später ausgeglichen. Ein weiterer wichtiger Grundsatz ist: Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser als nur drei große Mahlzeiten.

3.2 Ernährung vor dem Wettkampf

Vorrang bei der Kostgestaltung vor dem Wettkampf haben leichte Verdaulichkeit und Bekömmlichkeit. Ein Haferflockenmüsli mit frischem Obst und Milch, Joghurt oder Quark ist der beste Start in einen Wettkampftag. Mehrere kleinere Mahlzeiten sind gut für gleichbleibende Leistung und belasten weniger als wenige üppige Portionen. Weder nüchtern noch mit vollem Magen an den Start zu gehen, ist günstig. Leichte Verdaulichkeit der Mahlzeiten vor dem Wettkampf bedeutet vor allem: keine fettreichen Speisen und wenig Eiweiß. Desweiteren sollten am Wettkampftag die Ernährungsgewohnheiten nicht schlagartig geändert werden. Deshalb keine Kostexperimente unmittelbar vor dem Sport! Die letzte Hauptmahlzeit vor dem Wettkampf sollte ca. 2 bis 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Sie sollte besonders kohlenhydratreich sein (z.B. Müsli mit Banane oder Brot mit Marmelade und Honig oder Nudeln mit Tomatensoße und etwas Fleich oder Reis-Gemüseeintopf (aber ohne blähende Hülsenfrüchte)). Eine Stunde vor dem Sport kann man noch einen kleinen Kohlenhydratimbiß zu sich nehmen, etwa Knäckebrot mit Honig, Fruchtsaft mit leicht löslichen Haferflocken oder Vollkornkekse mit einer Tasse Tee. Trinken kann man noch bis etwa 30 Minuten vor dem Start.

3.3 Ernährung nach dem Wettkampf

Unmittelbar nach dem Wettkampf besteht meist wenig Appetit. Deshalb ist es ratsam, zunächst die Flüssigkeitsverluste (vor allem nach Ausdauerbelastungen) auszugleichen. Neben Früchtetees ist vor allem mit Mineralwasser verdünnter Apfelsaft zu empfehlen (3 Teile Wasser, 1 Teil Apfelsaft). Die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf sollte wieder kohlenhydratreich sein. Geeignet sind Kartoffeln, Nudeln oder Reis, sofern sie fettarm zubereitet sind. Dazu bieten sich folgende eiweißreiche Nahrungsmittel an: Quark, Käse, Eier, Fisch, Geflügel. Daneben gehören frisches Obst, Joghurt und fettarme Salate zur idealen Ernährung nach einem Wettkampf.

3.4 Empfehlenswerte Durstlöscher In der Basisernährung sind folgende Getränke zu empfehlen:
 

• Säfte (Fruchtsäfte, Multivitamin-Säfte, Gemüsesäfte)
• magnesiumreiches Mineralwasser
• Milchmixgetränke mit Früchten, Buttermilch, Kefir, Kakao
• leicht gesüßte Teegetränke (evtl. gemischt mit Orangen- oder Zitronensaft)
• Mineralwasser gemischt mit Fruchtsäften (3 Teile Wasser, 1 Teil Saft)

4 Rezeptvorschläge

4.1 Frühstücksvorschläge
 

4.2 Zwischenmahlzeiten
 

4.3 Hauptgerichte
 

5 Literatur

[Biener87] Kurt Biener: Sport und Ernährung in Training und Praxis, Derendingen-Solothurn, Schweiz, 1987

[Hamm88] Michael Hamm, Marlis Weber: Sporternährung praxisnah, Weil der Stadt, 1988

[Krause93] Edith Maciossek-Krause: Ernährung des fitneßorientierten Freizeitsportlers, in: Der Sport, Nr. 24, 1993